Oltre ad aumentare di peso, i lavori da scrivania aumentano anche la tensione su schiena, polsi, occhi e collo e possono causare una perdita generale del tono muscolare. "Le persone che siedono al computer per ore ogni giorno — sono in cerca di gravi problemi medici", ha detto a WebMD Sharon Hame, MD, professore associato associato presso il dipartimento di chirurgia ortopedica dell'UCLA. "Stiamo vedendo più cose che un tunnel carpale; quei dolori risalgono il braccio fino al gomito e alla spalla e poi si traducono in collo e schiena. È un grosso problema."
Quindi, come puoi fare qualche esercizio con il tuo intenso programma dalle 9 alle 5? Segui la nostra guida qui sotto per alcune routine semplici e discrete (alcune - non tutte) che puoi praticare ogni giorno per assicurarti di combattere in forma:
1. Collo di gomma
Siediti in alto e lascia cadere l'orecchio sinistro sulla spalla sinistra (non devono toccarsi). Tenere premuto per 10 secondi e ripetere sull'altro lato. Esercitati a fare questo esercizio ogni volta che senti che il collo è teso. Rilascerà la tensione nel collo e ridurrà il mal di testa.
2. Guardati intorno
Questo sembrerà che tu sia ficcanaso, o, sei annoiato; ma poco saprà il tuo collega sapere che stai stringendo in un allenamento sfacciato. Gira la testa a sinistra e prova a guardare sopra la spalla e tieni premuto per alcuni secondi, quindi ripeti a destra.
3. Coprispalle
Quindi, sai quando non sei sicuro di qualcosa e sollevi entrambe le spalle verso la testa? Bene, fai lo stesso movimento e tieni premuto per 10 secondi prima di abbassare le spalle. Questo non solo allevia la tensione nel collo, ma fa anche meraviglie per la schiena.
4. Sollevamento delle gambe
Ti senti un po 'irrequieto? Per stringere gli addominali in una breve scadenza; mentre sei seduto, raddrizza la gamba sinistra e mantienila per 10 secondi. Abbassalo quasi a terra, tieni premuto e ripeti sull'altra gamba. Puoi farlo discretamente sotto la scrivania per ottenere addominali.
5. Grande abbraccio
Allungare la schiena; abbraccia il tuo corpo, posizionando la mano destra sulla spalla sinistra e la mano sinistra sulla spalla destra. Inspirare ed espirare, liberando l'area tra le scapole.
6. Torsione spinale
Se hai un mal di schiena, questa semplice svolta può sbarazzarti dello stress che hai accumulato sedendoti tutto il giorno. Sedersi lateralmente sulla sedia, afferrare la parte superiore della sedia con entrambe le mani e tirare il corpo verso la parte posteriore della sedia. Fallo due o tre volte e tieni premuto per 10 secondi prima di passare all'altro lato.
7. Chair Squat
Per rendere il tuo sedere tonico come la stampante, prova alcuni squat per sedia. Mettiti sei pollici di fronte alla tua sedia, abbassati fino a quando il sedere non raggiunge il bordo del sedile, quindi salta indietro. Esegui almeno tre ripetizioni di 10 squat e costruiscilo come ritieni opportuno.
8. Twinkle Toes
Non preoccuparti: non devi ballare in ufficio come una ballerina! Basta toccare le dita dei piedi per aumentare la frequenza cardiaca. Ovviamente, questo non è efficace come un sollevamento delle gambe o fare 30 squat, ma semplicemente toccare le dita dei piedi in uno schema alternato, come se stessi correndo, può effettivamente aiutarti a bruciare alcune calorie extra mantenendo il cuore sotto controllo.
9. Allungamento del polso
Per rilasciare stress e dolore alle articolazioni e ai tendini e prevenire la sindrome del tunnel carpale, esercitati ad allungare il polso una o due volte all'ora. Per fare ciò, estendi il braccio verso l'esterno dal lato e fletti la mano verso l'alto (palmo rivolto lontano dal corpo). Con l'altra mano, tira indietro la punta delle dita e tieni premuto per 10-30 secondi. Dopo aver rilasciato, piega la mano verso il basso (palmo rivolto verso il corpo) e tirala ancora una volta verso il corpo con la mano opposta. Scambia le mani e ripeti da due a tre volte.
10. Mani in preghiera
Un'attività alternativa per allungare i polsi sono le mani in preghiera. Metti i palmi delle mani attorno al livello del mento e portali lentamente verso la vita, tenendo le braccia vicino al corpo. Abbassali finché non senti la tensione nei polsi e tieni premuto per 10-30 secondi. Ripeti quando ti senti un po 'rigido.
11. Dip sedia
Questo può essere migliore per quelli con il proprio ufficio e sicuramente una sedia solida (che non è su ruote). Per rafforzare e tonificare le braccia, allontanarsi dalla sedia e sedersi sul bordo del sedile. Posiziona i palmi delle mani sul bordo del sedile e scivola giù dalla sedia. Abbassa lentamente il corpo fino a quando i gomiti raggiungono un angolo di 90 gradi, quindi rialza il corpo all'altezza del sedile. Prova una serie di otto ripetizioni e aumenta le ripetizioni se necessario.
12. Seggiovia
Questo esercizio è simile al tuffo della sedia, tranne che invece di immergerti, ti solleverai. Posizionati vicino al bordo del sedile e afferra i braccioli dietro la schiena. Solleva il corpo dal sedile e tienilo premuto per alcuni secondi, poi rilassati delicatamente. Ripeti da 5 a 10 volte.
13. Desk Curl
Prendi tutto ciò che pesa un po 'sulla tua scrivania; una bottiglia di pop o il tuo laptop e fai un set di 15 riccioli per bicipiti su ciascun lato. Ripeti questa operazione una o due volte al giorno, preferibilmente quando il tuo capo non sta guardando o potrebbe dare di matto che stai lanciando un laptop invece di fare un vero lavoro.
14. Walk It Out
Se ti senti demotivato e stanco, cammina fino alla scala più vicina e cammina su e giù per un minuto o due per farti pompare il sangue e tonificare le gambe. Tornerai alla tua scrivania sentendoti energico e pieno di idee (si spera).
15. Il tappeto magico
Per lavorare il tuo core e le tue braccia; sedersi sulla sedia con le gambe incrociate e i piedi sul sedile. Appoggia le mani sul bracciolo, succhia l'intestino e sollevati di qualche centimetro sopra il sedile. Tenere premuto per 10-20 secondi. Preparati per qualche aspetto strano mentre lo fai, ma non preoccuparti perché sarai quello con gli addominali a lungo termine.
16. Book Press
Per ridurre le ali di pollo e lavorare i tricipiti; prendi un libro pesante, tienilo dietro la testa ed estendi le braccia. Rilascialo lentamente verso il collo e ripeti per tre ripetizioni di 15.
17. Spalla della scapola
Per non finire come Quasimodo devi assicurarti di avere una buona postura. Molti di noi si curvano sugli schermi dei nostri computer senza accorgersene. Per migliorare il gobbo, fai finta di tenere una matita tra le scapole, strizzale insieme. Rilascia e ripeti almeno 15 volte.
18. Allevamento di polpacci
Se sei in cucina ad aspettare che il bollitore bolle o il cibo si scaldi nel forno a microonde, fai un paio di allevamenti in piedi. Stando in piedi con i piedi uniti, alza i polpacci in modo che le caviglie siano sollevate da terra, abbassati e ripeti fino a quando il microonde non suona.
19. Toilet Lunge
Se sei saltato nel gabinetto e hai qualche minuto da perdere, esercitati con alcuni affondi mentre sei lì (se ovviamente non è un cubicolo minuscolo). Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi, porta il ginocchio destro in avanti di 90 gradi, allunga il piede sinistro indietro e mantieni premuto per 15 secondi, ripeti dall'altra parte.
20. Sollevare il tetto
Hai appena ottenuto un nuovo accordo o hai ricevuto ottimi feedback da un cliente o un manager? Fai un po 'di danza della vittoria mentre bruci anche del legname. Mentre marcia in posizione, spingi verso il soffitto con i palmi verso l'alto e i pollici quasi a toccarti le spalle. Whoop Whoop!
Per essere sicuro di mantenersi in forma, è necessario seguire alcune semplici regole su base giornaliera per mantenere non solo il proprio corpo ma anche la propria mente sana. Assicurati di sorseggiare molta acqua durante il giorno, che si dice aiuti a perdere peso. Quando ti senti stressato, prova alcune tecniche di respirazione per liberare il corpo dalla tensione.
Anche quando non ti alleni, dovresti assicurarti di sederti alla scrivania nel modo giusto, afferma Jason Queiros, chiropratico di Stamford Sports & Spine, nel Connecticut, a Forbes. "È importante che la sedia da scrivania sia all'altezza corretta per ridurre la tensione sul collo e sulla schiena", afferma. “La sedia fornisce il supporto per il tuo corpo per tutto il giorno. Regola l'altezza in modo da essere in una posizione 90-90-90; piedi appoggiati sul pavimento o su un poggiapiedi e ginocchia e fianchi piegati ad angoli di 90 gradi. Mantieni la parte bassa della colonna vertebrale piatta contro lo schienale della sedia per mantenere una curvatura adeguata. La sedia contribuirà a mantenere eretti il resto della schiena e del collo per ridurre le possibilità di curvarsi in avanti, il che può causare spasmi alla schiena e al collo e portare a mal di testa. "
Hai praticato altri regimi di fitness durante il lavoro? In tal caso, lasciaci un commento nella casella qui sotto e facci sapere cosa funziona per te ...
